අපි කලින් ලිපියේ සමාජ භීතිකාව ( social phobia ) තියෙන කෙනෙකුට ඇති වෙන ලක්ෂණ ගැන කතාකරා. 

ඒ අනුව කෙනෙකුට සමාජයට යන්න, පිරිසක් ඉදිරියේ කතා කරන්න හෝ අලුත් අය ඇසුරු කරන්න යම් කිසි බයක් හෝ මානසිකව හිර වීමක් තියෙන්න පුලුවන් කියන එක අපි පැහැදිලි කළා. 

"අනිත් අය මගෙ දිහා බලලා සිනාසෙයි", "මගේ වැරදි දකියි" වැනි සිතුවිලි නිසා කෙනෙක් සමාජීය අවස්ථාවන් මගහරිනවා නම්, ඒ බියෙන් මිදෙන විදිය දැන් අපි බලමු. 

✅සිතුවිලි වල ඇති "වැරැද්ද" හඳුනාගන්න (Cognitive Shift)

අපිට මේ වගේ දෙයකට බය හිතෙන්නේ අපේ මනස අපිට දෙන වැරදි තොරතුරු නිසයි. මේවා වෙනස් කරගන්න:

🟤"හැමෝම මං දිහා බලාගෙන ඉන්නවා ඇති"  වගේ දේවල් හිතන එක නතර කරන්න. 

ඇත්තම දේ තමයි, හැමෝම ඉන්නේ තමන්ගේම ප්‍රශ්න සහ තමන්ගේ දේවල් ගැන හිතමින්. අපි හිතන තරම් ලොකු වෙලාවක් යොදලා තව කෙනෙකුට අපි ගැන ඒ තරමටම දේවල් හිතන්න වෙලාවක් ඇත්තටම නැහැ. 

🟤 හැමවිටම හැමදෙයකටම ඍණාත්මකව උපකල්පනය කරන එක නතර කරන්න. 

" මම දැන් මෙයාලා එක්ක කතා කරොත් අනිවාර්යයෙන්ම මට වචන පැටලෙයි" වැනි සෘණාත්මක නිගමනවලට කලින්ම එන්න එපා.

✅හුස්මෙන් මනස පාලනය කරන්න (Physiological Control)

සමාජමය දේවල්, පිරිසක් ඉදිරියේ බය දැනෙන විට ශරීරය වෙව්ලීම හෝ හුස්ම ගැනීම වේගවත් වෙන එක සාමාන්‍යයි. ඒත් ඒක අපිව පසුපසට අදින තරමට බාදාවක් වෙන්න කලින් අපි ඒක පාලනය කරගන්න ඕන. 

කොහොමද ඒකකරන්නේ?? 

🍂1 සිට 4 තෙක් ගණන් කරමින් ඉහළට හුස්ම ගන්න. 

🍂1 සිට 7 තෙක් ගණන් කරමින් මද වෙලාවක් හුස්ම රඳවා ගන්න. 

🍂1 සිට 8 තෙක් ගණන් කරමින් ඉතා සෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. මේක ඔයාගේ මොළයට "සන්සුන් වන්න" කියන පණිවිඩය ලබා දෙනවා. 

(මනෝවිද්‍යාවේදී අපි මෙය හඳුන්වන්නේ "4-7-8 Breathing Technique" කියලයි. මේක අපේ ස්නායු පද්ධතිය ක්ෂණිකව සන්සුන් කිරීමට තියෙන එක ප්‍රබලම ස්වභාවික ක්‍රමයක්.) 

✅ ‘කුඩා පියවර' ක්‍රමය (Gradual Exposure)

එකවරම විශාල පිරිසක් ඉදිරියට නොයා, කුඩා දේවල් වලින් ඔයා සමාජ බියට මුහුණ දෙන්න පුරුදු වෙන්න ඕන. 

🟤පාරේ යන විට හඳුනන කෙනෙකුට මුලින්ම සිනහවකින් සංග්‍රහ කරන්න.

🟤පොදු ස්ථානයකදී වෙලාව කීයදැයි හෝ පාරක් ඇසීම වැනි සරල දෙයක් නන්නාඳුනන අයෙකුගෙන් විමසන්න.

🟤කඩයකට ගිය විට මුදල් ගෙවන අතරතුර විනාඩියක් පමණ සුහදව කතා කරන්න.

✅ අවධානය තමාගෙන් ඉවතට ගන්න (External Focus)

සමාජ බිය තියෙන අය තව කෙනෙක් ළඟ ඉද්දි හෝ සමාජයට ගියාම, 

 "මම දැන් ඉන්නේ කොහොමද?"

"මගේ අත වෙවුලනවාද?" 

" මම මේ ඉන්න විදිය හරිද?" 

" මිනිස්සු මං දිහා බලනවද, එයාලා මං ගැන මොනවාහරි හිතයිද?" " මගෙ අඩුපාඩු දකියිද?, මට හිනා වෙයිද?" 

කියලා තමන් ගැනම ඕනෑවට වඩා හිතන්න පටන් ගන්නවා.

ඒ වෙනුවට:

☑️ඔයාගේ ඉදිරියේ ඉන්න, ඔයා එක්ක කතා කරන පුද්ගලයා කියන දේට 100% ක් අවධානය දෙන්න. 

☑️ඔහු කියන දේ නැවත ගැන ප්‍රශ්නයක් අසන්න. 

☑️ ඔයා යන ගමන ගැන සම්පූර්ණ අවධානය දෙන්න. 

☑️ඔයා යම් කාර්‍යයක් සිදු කරන විට මනසින් ඔයා එක්කම කතා කරන ගමන් ඒ කාර්‍යයට සම්පූර්ණ අවධානය දෙන්න. 

අන්න එතකොට ඔයාගේ අවධානය ඔයාගෙන් ඉවතට යනවා. ඒකෙන් සමාජයක් තුළ ඉද්දි ඇතිවෙන බිය අඩු වෙනවා. 

✅ අසාර්ථක වීමට ඉඩ දෙන්න (Acceptance)

ඔයා අතින් හදිසියේ වචනයක් පැටලුණොත් හෝ වැරදීමක් වුණොත් ඒක ලොකු දෙයක් විදියට හිතන්න යන්න එපා. "මට අද වචන පැටලෙනවා වැඩියි" කියලා ඔයාවම සැහැල්ලුවෙන් පිලිගන්න. 

ඔයා ඔයාගේ දුර්වලතා පිළිගන්න තරමට අන් අයට ඒ දේවල් වලින් ඔයාට පහර දෙන්න බැරි වෙනවා. 

✅ හදාගත යුතු අලුත් පුරුදු

⚫️ සෘජු කායික ඉරියව් (Body language ) පුරුදු වෙන්න. උරහිස් දෙක කෙළින් තබාගෙන, බිම නොබලා ඉදිරිය බලන්න. මිනිසුන්ගේ ඇස් දෙස බලා කතා කරන්න. අපේ ශරීරයේ ඉරියව් හොඳ විදියට වෙනස් වෙන කොට අපේ මනසේ විශ්වාසය ඉබේම ගොඩනැගන්න පටන් ගන්නවා. 

⚫️තමන් ගැන අවතක්සේරු කරගන්න එක නවත්වන්න. කවුරුත් පරිපූර්ණ නෑ. අපි හැමෝටම දුර්වලතා තියෙනවා. හැමෝම අතින් වැරදි සිදු වෙන්න පුලුවන්. ඒක සාමාන්‍ය මනුස්ස ස්වභාවයක්. 

⚫️" මම උපරිම හොඳ විදියට හැසිරෙනවා" නෙමෙයි, මම මට පහසු හා හැකි අයුරින් හොඳින් හැසිරෙනවා" කියලා හිතන්න. 

⚫️ අනුන් එක්ක තමන්ව සංසන්දනය නොකරන්න. අපි හැමෝටම තියෙන්නේ එක එක විදියේ ආවේණික වුණු වටිනාකම්. මවාපෑමකින් ජීවත් වෙනවා වෙනුවට හැම වෙලාවකම තමන්ම වෙලා සමාජයට මුහුණ දෙන්න. 

⚫️ විවෘතව අදහස් ප්‍රකාශ කරන්න. වැඩිපුර මිනිස්සුන්ට සවන් දෙන්න. ඒකෙන් හොඳ සමාජ සම්බන්ධතා ගොඩනැඟෙනවා සහ සමාජයට ඇති බිය පහව යනවා. 

⚫️ තමන්ගෙ වටිනාකම් හඳුනගන්න. තමන්ගෙ දුර්වල දේවල් දිහාම බලනවා වෙනුවට අලුත් skills හදාගන්න. දැනුම වැඩි කරගන්න. කැමති ක්ශේස්ත්‍රයක වැඩිපුර දේවල් හදාරන්න. ඒකෙන් අපිට සමාජය එක්ක ගනුදෙනු කරන්න හොඳ ආත්ම විශ්වාසයක් ගොඩනැගෙනවා. 

⚫️ තමන්ටම ආදරය කරන්න. ලස්සනට අඳින්න. ඉන්න තැන පිළිවෙලට තියාගන්න. ව්‍යායාම කරන්න. හොඳ දේවල් ආහාරයට ගන්න. භාවනා කරන්න. මේ වගේ දේවල් වලින් අපිට අපි ගැන හොඳ හැඟීමක් එවනා වගේම ඒකෙන් බය නැතිව සමාජය එක්ක කටයුතු කරන්න හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා. 

⚫️දිනපොතක් ලියන්න. අද දවසේ ඔබ බිය ජයගත් එක අවස්ථාවක් හෝ ලියා තබන්න.

අවසාන වශයෙන්,

සමාජ බිය ( social phobia ) කියන්නේ එක රැයකින් නැති කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. 

හැබැයි අපි දිනපතා කුඩා හෝ පියවරක් ඉදිරියට තබනවා නම්, දින කිහිපයකින් නොසිතූ තරම් ශක්තිමත් පුද්ගලයෙක් වෙන්න

අපි හැමෝටම හැකියාව තියෙනවා කියලා අමතක කරන්න එපා. ❤️💫🌼

✍️ Ishara Somarathna - Upmind